Video: Body Weight Workout at Home for Beginners. Відео: Комплекс Вправ з Вагою Свого Тіла в Домашніх Умовах.

We all know to achieve a body of your dream you have to eat clean and stay active. Yes, you can lose weight by managing your diet but in order to get a toned body you’ll have to exercise.

Some people enjoy to train at gym, and some simply prefer the comfort of their own house. Both options are great. There are pros and cons to each one.

Today’s post is for those people who would like to train at home. I’ve created a workout that doesn’t require weights. Your body weight is completely enough to feel the intensity and see the progress. This Body Weight Workout is suitable for beginners, as long as you proceed carefully, by reducing a number of repeats if needed, and listen to your body constantly. No rush!

Body Weight Workout contains Warm Up and three sets of exercises. Each set I recommend to do at least twice. You can do once for the first week or two. 2-4 repeats of each set would be your goal.

Minimum rest between exercises and 15-30 sec rest between sets to keep your heart rate up.

Complete list of exercises in this workout:

Warm Up:

•  Walking High Knees, 30 sec
• Air Squats, 15 reps

Set I (repeat 2-4 times)

•  Plank Hold, 30-60 sec
• Plank with Twist, 10 reps each side
• Mountain Climber, 15 reps each side
• V-Ups, 15 reps
• Upper Body Twist, 15 reps each side

Set II (repeat 2-4 times)

•  Reverse Crunch, 15 reps
• Air-Bike, 15 reps each side
• One Leg Bridge, 10-15 reps each side
• Plank Side Hold, 15-30 sec each side
• Plank Kick Back, 10-15 reps each side

Set III (repeat 2-4 times)

•  Air-Squats with a Side Kick, 10-15 reps each side
• Front Lunges, 10-15 reps each side
• Reverse Lunges, 10-15 reps each side
• Sumo Squats, 10-15 reps
• Push-Ups on Knees, 15 reps

• Cool down stretching

 

I hope you like it. I will appreciate if you give me your feedback about the video. Thank you.

 

Відео: Комплекс Вправ з Вагою Свого Тіла в Домашніх Умовах

---

 

Ми всі знаємо, щоб отримати фігуру своєї мрії, необхідно здорово харчуватися і займатися спортом. Так, ви можете схуднути, не займаючись спортом. Просто, менеджеруючи своє харчування, але чи це буде фігура вашої мрії? Мабуть, що ні. Спорт допомагає привести своє тіло у тонус, зробити його більш пропорційним, тобто гармонічним.

Одні з задоволенням тренуються у спортзалі, а інші надають перевагу домашнім умовам. Обидві опції є добрі. Кожна з них має свої плюси та мінуси.

Сьогоднішній пост для тих, хто хоче тренуватися вдома. Я створила комплекс вправ з вагою свого тіла. Так, гантелей не потрібно. Ваша вага буде для вас навантаженням. Ці вправи підійдуть початківцям при умові, що ви виконуватиме їх обережно, зменшуючи кількість повторів при необхідності, і при тому будете слухати своє тіло. Без поспіху!

Комплекс вправ з вагою свого тіла складається з розігріву та трьох сетів вправ. Кожний сет я рекомендую виконувати як мінімум два рази. Перші два тижні виконуйте один раз, якщо відчуваєте, що є така необхідність. Ваша ціль підняти кількість повторів сетів до 2-4.

 

Мінімум перерви між вправами та 15-30 секунд відпочинку між сетами, щоб підтримувати ваш пульс піднятим.

Опис комплексу нижче:

Розігрів:

• Марш на Місці, 30 секунд
• Присідання, 15 разів

Сет 1-ий (повторити 4 рази)

• Планка (30-60 сек)
• Планка з поворотом (10 раз кожна сторона)
• Гірський підйом (15 раз кожна сторона)
• Складка, (15 разів)
• Викрутка, (15 раз кожна сторона)

Сет 2-ий (повторити 4 рази)

• Прес Навпаки, 15 разів
• Велосипед, 15 раз кожна сторона
• Мостик на одній нозі, 10-15 раз кожна сторона
• Бокова Планка, 15-30 секунд на одній стороні
• Планка з Відкиданням Ноги, 15 раз кожна сторона

Сет 3-ій (повторити 4 рази)

• Присідання з Відкиданням Ноги в Сторону, 10-15 раз кожна сторона
• Випади Вперед, 10-15 раз кожна нога
• Випади Назад, 10-15 раз кожна сторона
• Присідання Сумо, 10-15 разів
• Віджимання на колінах, 15 разів

 

Надіюсь, що вам сподобалося. Буду вдячна за відгуки про відео. Дякую.